放凉吃有类似于膳食纤维的功效，但不是所有主食放凉吃都会产生抗性淀粉，也不是所有人都适合吃冷米饭

　　据最新相关统计，目前我国成年居民超重肥胖率超过50%，其中肥胖率超过16%。肥胖会增加多种慢性病的风险，所以越来越多的人开始关注减肥的话题。

　　减肥与吃密切相关。一般情况下，饭菜一上桌就会有人招呼“趁热吃”，然而不少人开始推崇一种新吃法：米饭放凉了吃能减肥，理由是凉米饭中有抗性淀粉。这个说法是真的吗？是不是所有主食放凉都会产生抗性淀粉？人人都适合吃冷米饭吗？近日，记者采访了湖南省胸科医院营养科主任、副主任技师张胜康。

　　“以后别再‘趁热吃’了，米饭现在有种新吃法，放凉吃能减肥。”“之所以凉米饭能减肥，理由是凉米饭中有抗性淀粉。”网上的这些说法，引起了不少网友的关注。凉米饭中有抗性淀粉？什么叫抗性淀粉？它对降低血脂、血糖、脂肪肝真的有好处吗？对此，张胜康表示，把做好的米饭放凉后再吃，对血脂、血糖、脂肪肝确实有一定好处，但最主要的是，我们日常更靠谱的做法是注意饮食结构的科学与合理。

　　快消化淀粉，在小肠20分钟内可以被消化吸收，如烤马铃薯、精白米、精白面等。此外，质地疏松的发酵食品、膨化食品消化吸收速度快。

　　慢消化淀粉，在小肠内20～120分钟可以被消化吸收，包括各种豆类如黄豆、绿豆、红豆、黑豆、青豆、芸豆，谷物中的大麦、燕麦、荞麦、麦麸，以及山药、马铃薯等含淀粉较多的食品。此外，质地紧密的通心粉、炒米、干豆类等消化吸收速度也较慢。

　　抗性淀粉，在小肠中不能被消化吸收，存在于种子、谷物以及放凉冷却后的某些主食当中，比如冷米饭（食品化学上称为淀粉的“老化回生”），米饭放凉导致其中难以被消化吸收的淀粉含量增加，即抗性淀粉增加。抗性淀粉可以成为肠道微生物的“美食”，被微生物（主要是益生菌）分解利用，从而有利于调理肠道甚至预防相关疾病，类似于膳食纤维的功效。同时，研究人员测试后发现，米饭、馒头等主食放凉后吃，血糖生成指数确实比热的时候要低，有利于延缓餐后血糖的上升速度。

　　张胜康表示，主食冷却后是否会增加抗性淀粉的含量，与食物淀粉的组成有很大的关系。对于直链淀粉含量高的米饭、馒头、面包，放凉后抗性淀粉的含量会有明显增加。但对于支链淀粉含量高的糯米类食物，比如汤圆、粽子等，即便放凉了吃，对减肥和控血糖都没有任何帮助。

　　首先，米饭放凉了吃，不一定会产生很多抗性淀粉。淀粉食物冷藏后产生的抗性淀粉主要是直链淀粉老化回生的结果。如果某种食物中的直链淀粉本身就不多，冷藏后产生的抗性淀粉就比较少。而且，凉米饭再加热吃，抗性淀粉含量还会下降，甚至降的程度很大。毕竟，如果不加热就吃冷的主食，尤其是在寒冷季节，一般人也吃不下。

　　其次，米饭放凉还是趁热吃，应视个人生理状况和胃肠道功能而定。对于胃动力不好、消化功能比较差的人，吃白米饭时要追求好消化，最好趁热吃，肠胃吸收较好。对于消化能力好、血糖血脂高的人来说，放凉一下再吃，可以避免食物吸收过快，血糖过度上升。趁热吃不是说热到烫嘴，这样会损伤消化道；放凉吃不是说冷藏、冷冻，这样可能会影响消化道血液循环和消化液的分泌，不利于身体健康。

　　此外，趁热吃东西还有一个重要原因，就是基于安全卫生的考虑。如果米饭出锅后放凉，接着就吃还比较安全；如果食物放凉时间太久再直接吃，可能会导致致病菌污染。例如，蜡样芽胞杆菌比较容易污染米饭，它产生的芽孢比较耐热，日常烹调100℃、30分钟可耐受，部分芽孢会产生腹泻毒素或呕吐毒素，引起胃肠不适甚至食物中毒。

　　对于需要控制体重、控制血脂、控制餐后血糖的人群来说，可以在保证食物安全的前提下，尝试把米饭放凉再吃；面包出炉后也可以完全冷却后再吃；馒头也可以放凉再吃。其实，更合理的做法是调整饮食结构，在主食上注重粗细搭配，适当多吃一些全谷类和杂粮类，比如蒸米饭时加入这些东西，营养会加倍，还可以起到膳食纤维丰富、营养均衡的作用。

　　比如大米+小米，健脾安神。小米性凉，入脾，被称为“脾之谷”，有健脾养胃、安神除心烦的作用。将大米和小米搭配，尤其适合经常失眠、心烦的人。

　　大米+糙米，通便防肠癌。糙米中的膳食纤维是白米的3～4倍，丰富的膳食纤维能加速肠道蠕动，预防便秘甚至肠癌。

　　大米+燕麦，降脂控糖。燕麦含有丰富的β-葡聚糖，对于预防坏胆固醇的升高有一定作用，很适合高胆固醇血症和高脂血症的人常吃。此外，燕麦能延缓餐后血糖上升的速度，还有较好的饱腹感，很适合糖尿病患者经常食用。

　　大米+其他粗粮，补充膳食纤维。大米搭配其他粗粮可以补充膳食纤维，其他粗粮中含有天然抗氧化物质，例如黑米含有花色苷、红豆含有花青素和类黄酮等。

　　另外，饮食规律，避免暴饮暴食，应遵循食不过饱的原则，最好每餐七分饱。食物多样，平均每天摄入不同品种食物12种以上，每周摄入不同品种食物25种以上，烹饪油和调味品不计算在内。保证每天500克的新鲜蔬菜，适当吃大豆或其制品代替一部分动物性食物，增加膳食纤维的摄入，这样可以延缓餐后血糖、控制体重、促进肠道益生菌生长繁殖、预防肠道疾病等。